Nutrición en tiempos de Pandemia

Nutrición en tiempos de Pandemia

Entrevistamos a Andrea Calderón, Nutricionista de la SEDCA y profesora de nutrición de la Universidad Europea de Madrid

1. ¿Qué es una alimentación saludable?

En mi opinión, una alimentación saludable y des aquella en la que priman los alimentos de alta calidad nutricional, basada principalmente en alimentos vegetales y con acompañamiento opcional de alimentos animales también de calidad, de tal forma que cubre todos los requerimientos nutricionales óptimos para cada uno, para el cuidado de la salud y la prevención de enfermedad. Asimismo, una dieta saludable incluirá procesados de baja calidad nutricional y alto aporte calórico solo de forma puntual u ocasional debido a su alto contenido en: grasas refinadas, azúcares, harinas blancas y exceso de sal.

Además, es importante mencionar que una dieta realmente saludable debe adaptarse a las necesidades, gustos y preferencias culinarias de cada persona de forma que sea un hábito que adquiera de por vida y con el que sienta bien.

Un patrón dietético saludable en resumen incluirá en su día a día: verduras y hortalizas en cada comida y cada cena generalmente, 2-3 piezas de fruta al día, legumbres, frutos secos y semillas varias veces a la semana; los cereales que incluya serán 100% integrales o de grano entero y primarán las grasas saludables o de calidad como el aceite de oliva virgen o naturalmente presente, por ejemplo, en el aguacate o los frutos secos. Dentro de los alimentos de origen animal incluiría: pescado (destacando el azul), huevos, carne preferentemente magra, y lácteos opcionalmente y sin azúcar añadido. Por otro lado, reducirá la presencia de productos como: azúcares, refrescos, precocinados de baja calidad, bollería y galletas, harinas blancas, y alcohol.

Nutrición en tiempos de Pandemia
Andrea Calderón

2. ¿Qué rol cumplen los alimentos frescos (frutas y verduras de estación)?

Los alimentos frescos, y a ser posible, locales y de temporada, deben ser la base de cualquier dieta saludable, siga el patrón dietético que siga. Especialmente las verduras y hortalizas deberían estar presentes todos los días al menos en dos raciones, una en la comida y otra en la cena, ocupando al menos 1/3 a ½ plato. Por su parte, las frutas deben consumirse en torno a 2-3 piezas diarias, preferiblemente enteras y con piel cuando sea posible.

Entre frutas y verduras cubren una notable parte de las necesidades diarias de vitaminas y minerales, además de aportar componentes no nutrientes, pero de alto interés en la salud: los antioxidantes (o compuestos bioactivos). Estos componentes se encuentran repartidos entre todas las frutas y verduras, y en su mayoría tienen la capacidad de conferirle su color porque son pigmentos. Por ejemplo, el licopeno da el color rojo a algunos como el tomate; los betacarotenos el color naranja a la zanahoria y la calabaza; las antocianinas el azul morado a los arándanos y las uvas...

Por esta razón, la recomendación es incluir cuanta más variedad mejor y se dice eso de "dar color a los platos", ya que cada uno tiene funciones diferentes para el organismo. Además, podemos incluirlas de multitud de formas alternando entre crudas y cocinadas: al vapor, al horno, microondas...

3. ¿Cuáles son los índices actuales de mal-nutrición en España? En términos cantidad de personas que no tienen una buena nutrición.

La malnutrición incluye dos conceptos distintos dentro de uno: malnutrición por defecto o desnutrición; y por exceso, asociada a sobrepeso y obesidad. En España, las cifras de malnutrición por exceso son alarmantes, y se prevee que continúen subiendo los próximos años. Se estima que en torno al 50-55% de la población adulta tiene exceso de peso, de la cuál un 15-18% es obesa. Datos similares encontramos en población infantil y adolescente, cerca del 40%.

Esta situación se ve todavía más agravada, aunque no se hable suficiente de ello, si valoramos la masas muscular y los valores de vitaminas y minerales en este grupo de población. Es habitual encontrar un arma de doble filo: persona con exceso de grasa, pero también déficit de músculo, y déficit de nutrientes por una dieta insana o desequilibrada, y el sedentarismo.

Es decir, encontramos un alto porcentaje de población malnutrida por exceso y por defecto a la misma vez, circunstancia en la que el riesgo de desarrollar patologías crónicas y reducir la calidad de vida, es más alta.

4. El impacto de la covid-19 en España podría dejar a un millón de personas más por debajo de la línea de pobreza -790.000 en pobreza severa-, hasta alcanzar los 10,9 millones de personas, con lo que "el efecto de este golpe nos llevaría a niveles de pobreza inéditos".

¿Crees que existe una relación directa entre pobreza y mal-nutrición? ¿Por qué?

Sí. La evidencia científica avala que las personas en situación de pobreza o con menor nivel socio-económico, peor puesto laboral o menor nivel de estudios, tiene también una peor alimentación, mayores tasas de sobrepeso y obesidad, y de patologías crónicas asociadas.

Esto se debe por un lado al menor poder adquisitivo a la hora de la compra, llevando a comprar productos más baratos, a menudo de mala calidad nutricional y carentes en nutrientes. Por otro lado, son personas que habitualmente cuentan con menor conocimiento en salud y nutrición para hacer buenas elecciones, tienen menos posibilidad de dedicarse a la cocina, al auto-cuidado, el ejercicio... empeorando en general todos los ratios de salud. En esta población la educación nutricional es primordial para ayudarles a mejorar sus hábitos.

5. ¿Existe una relación entre buena alimentación y el sistema inmunológico? ¿Cómo funciona?

Sin lugar a dudas. Nuestro sistema de defensas se ve clarísima influido por nuestra alimentación, y durante estos tiempos de pandemia ha quedado reflejado en la evidencia científica y en las pautas nutricionales frente a la COVID.

Muchos de los nutrientes influyen de manera directa o indirecta en nuestras defensas porque tienen funciones relacionadas con ellas, o porque participan activamente en las reacciones inmunitarias en todos los niveles destacando: vitamina C, D, A, E, minerales como hierro, zinc, selenio, cobre, grasas omega-3... etc. Al igual que otros componentes de la dieta pueden perjudicarlo como: el azúcar en exceso, las grasas refinadas, abuso de harinas blancas... que provocarán situaciones pro-inflamatorias y pro-oxidantes en el cuerpo.

Por ejemplo, vitamina C es clave en la síntesis de colágeno, una barrera natural frente a agentes infecciosos, y su deficiencia puede hacernos más susceptibles a infecciones. Por su parte, minerales como el hierro, el zinc o el selenio tienen funciones como antioxidantes y anti-inflamatorios, esenciales para nuestro sistema de defensas...

En definitiva, llevar una saludable rica en alimentos vegetales, probióticos como fermentados, y fibra dietética (que cuidan nuestras defensas a través de la microbiota), y reducida en productos de baja calidad nutricional; es la gran aliada para nuestras defensas, siempre claro, junto a la actividad física y el descanso suficiente.

6. Vemos que entre los colectivos más vulnerables a la pobreza, se encuentran las familias mono parentales. Es decir que muchos niños se ven afectados por la situación.

Sabemos que una alimentación adecuada es esencial para un niño, pero ¿Qué efectos a corto y largo plazo puede tener la carencia de nutrientes en menores de edad?

Si la carencia de nutrientes tiene efectos nocivos en la salud de un adulto a priori sano, todavía más en un niño o niña, o en un adolescente, que se encuentran en crecimiento y desarrollo, y sus requerimientos nutricionales se encuentran más elevados que nunca.

La carencia de nutrientes puede llevarles a un retraso en el crecimiento, y a alcanzar menor desarrollo: altura más baja, masa muscular deficiente, problemas en el desarrollo óseo, retraso motor... Y además, puede asociarse a problemas cognitivos llevando a peor rendimiento físico y mental, peor capacidad de aprendizaje y memoria... Sin olvidar de los problemas futuros que acarreará como mayor riesgo de algunas patologías en la edad adulta si no se palía de forma precoz, ya que el cuerpo tiene memoria.

7. ¿Y en adultos? ¿Qué consecuencias existen para los adultos que no están consumiendo los nutrientes necesarios?

La carencia de nutrientes en adultos es habitual cuando la dieta es desequilibrada, rica en productos de baja calidad nutricional que desplazan los alimentos densos en nutrientes, comida rápida por falta de tiempo o estrés laboral... En su caso lo primero que sentirán es falta de vitalidad y de energía, fatiga, somnolencia, problemas de concentración, más estrés, molestias gastrointestinales... y sintomatología diferente en función de los nutrientes afectados.

Para evitar que la situación se agrave o que alguna carencia desemboque en enfermedades más graves, es necesario hacer una pronta educación alimentaria que les ayude a reenfocar su dieta, y además, puede ser necesaria la suplementación temporal para remontar deficiencias más acusadas o difíciles de subir con dieta como: vitamina D, hierro... entre otros.

8. Por último, ¿Nos puedes dar unas recomendaciones de alimentación y nutrición para la población en general? En términos de favorecer la salud y el sistema inmune?

Como ya hemos mencionado anteriormente, lo primero es llevar un patrón dietético saludable general para garantizar la buena calidad de nuestro sistema inmune. Si nos enfrentamos a una situación de estrés o a una infección, el organismo es capaz de combatirlo mejor y hay menos riesgo de complicaciones si partimos de un organismo sano con sus necesidades cubiertas.

En cambio, si nos pilla una infección con una dieta alterada y deficiente, es posible que nos afecte peor.

Dicho esto, algunas pautas generales a tener en cuenta se describen a continuación:

  • En primer lugar, hay que dejar claro que no hay ningún alimento ni ningún producto alimenticio que por sí solo ayude a mejorar nuestras defensas. Lo más importante es tener en nuestra dieta todos los días una buena ración de verduras y hortalizas en la comida y en la cena, y entre 2 y 3 de frutas. Una mayor variedad de estos alimentos nos permitirá obtener un mayor número de vitaminas y minerales.
  • Tomar varias veces a la semana frutos secos y semillas; pescado azul; y legumbres para nutrirnos y aprovechar sus antioxidantes.
  • Incluir frutos rojos como arándanos y moras ayuda también si nos gustan.
  • Ingerir probióticos para ayudar a la microbiota intestinal, como el yogur, kéfir o skyr; o el chucrut, tempeh, miso... así como fibra dietética. Una microbiota sana asegura unas defensas altas.
  • Hidratarnos bien y hacer actividad física, inclusive de fuerza, ya que la masa muscular es una coraza que ayuda a nuestras defensas.